Интернет-портал Tабло продолжает рубрику ликбеза по правильному питанию, тренировкам, похудению, набору веса и прочему.

Рассказывать что, как и почему нам будет тренер-диетолог Sportlife Дарья Тененыка, она же Даша Андреева.

Набор мышечной массы

Эта тема актуальна для множества парней и девушек. Людям, которые ведут борьбу с лишним весом и склонны к полноте может показаться, что набрать килограммы куда проще, чем их потерять, но это мнение ошибочно. Все мы разные, кому-то достаточно понюхать булочку и на весах уже +5, а кто-то запихивает в себя килограммы гречки и грудки и все зря. Так давайте разберёмся, как же все таки правильно прибавить в весе, а именно добиться роста мышц, а не жира. 

Основные рекомендации:

 1. ПРОФИЦИТ калорий. Определяемый не на глаз, а грамотно высчитан и соблюдаем систематически. Если вы потребляете меньше, чем расходуете рост мышц невозможен, это логично. 

 2. Достаточное количество белков, жиров, углеводов, воды. Принято считать, что на наборе мышечной массы углеводов нужно потреблять от 4 граммов на 1 килограмм массы тела и больше; белков — от 2 грамм до 3, жиров — 1,5 грамм. 

 3. Использование спортивного питания — совсем не обязательный фактор роста мышц, но если вы представляете, что такое 300 грамм углеводов и 200 грамм белков в день и как их в себя вместить, вы поймёте, что для некоторых это может быть совсем непросто. Здесь нам на помощь приходит спортивное питание, например, если вы не добираете достаточное количество белков — вы используете протеин, если у вас проблемы с углеводами — гейнер. Считается целесообразным на наборе мышечной массы использовать такую добавку, как креатин, она может помочь немного ускорить процесс набора. 

 4. Тренировки. На натуральном наборе мышечной массы ( мы с вами на светлой стороне бодибилдинга, без фармакологии 😉 рекомендуют тренироваться 3 раза в неделю примерно по 60 минут и давать успевать мышцам восстановиться. Как правило для работы с мужчинами я использую стандартный сплит: 

1 день – спина, бицепс 

2 день – ноги 

3 день – грудь, трицепс 

Дни можно поменять местами, кому как нравится. Что касается пресса и поясничного отдела — уделять внимание на каждой тренировке. Количество повторений имеет значение или нет? Времена, когда считали, что 8-10 повторений на массу, 12 и выше на потерю веса давно в прошлом. Лично я категорически против больших весов на тренировке, особенно если вы не профессиональный спортсмен. Чтобы мышца росла её нужно нагружать и правильно «кормить», каким образом вы будете её нагружать решать вам. 

5. Восстановление. Сюда относим хороший, качественный сон, все мы знаем, что это 7, а лучше 8 часов. Упражнения на гибкость и лёгкое кардио советовала бы не игнорировать. Выносливость и гибкость — два физических качества, которые наиболее заметно влияют на уровень нашего здоровья и хорошего самочувствия. Хотя бы два раза в год проходить курс массажа. 

В принципе всё, вот 5 основных правил правильного набора, если все они будут соблюдены, то вы обречены на успех.

А вот предыдущий текст Даши. Там она рассказала почему вы мало едите и всё равно не худеете. 

Усі найцікавіші новини з сайту Табло можна отримувати в нашому телеграм-каналі